El dilluns és el dia preferit de tots els bros. És el dia internacional del pit.
Però tinc una pregunta important per a vosaltres.
T’escalfes abans de tocar aquestes pesades premses de banc? O esteu renunciant a un escalfament per poder agafar el primer banc disponible que veieu?
Quan dic escalfament, no vull dir repetir 15 repeticions amb una barra buida i després afegir dues plaques de 45 quilos i fer una escalfament establert de 135 lliures. Tampoc no parlo d’estiraments estàtics.
Els escalfaments dinàmics són la millor manera d’atraure la sang als músculs i preparar-los per a l’atac de destrucció que esteu a punt de lliurar-vos. Però més enllà de preparar els músculs, l’escalfament ajudarà al sistema nerviós central a disparar de manera més eficient.
Si voleu augmentar el pes i créixer un pit més gran i atractiu, afegiu un parell d’aquests exercicis d’escalfament del pit al vostre dia favorit de la setmana.
Dynamite Warm Ups per obtenir guanys finals
Plyo Push Ups
Esteu cercant un augment del vostre nivell de potència i força que durarà durant tot l’entrenament?
Realitzar un parell de flexions de plyo són una manera excel·lent d’activar les fibres musculars de contracció ràpida que, quan s’activen, us ajuden a posar més potència darrere de la barra.
Com més energia generis, més fibres musculars podràs reclutar i això suposarà més ruptura i reparació muscular, també coneguda com gainz.
Completa 2-3 sèries de 10 repeticions mentre esperes que es netegi un banc.
Inclina mosques amb mancuerna
Les mosques amb mancuernes són una excel·lent manera d’aconseguir que la sang flueixi cap als seus pectorals. Per a mi i per a mi clients , Prefereixo les mosques inclinades. Posen menys estrès a les espatlles i se sent esprémer més en una inclinació.
Les lesions a l’espatlla són la causa més freqüent perquè els nois hagin d’allunyar-se del seu ascensor favorit: la banqueta.
Ningú vol aturar la pressió del banc, ningú.
Afegir un exercici que escalfi les espatlles i el pit és important per evitar lesions.
Per treure el màxim partit al vostre dòlar, a la part superior del moviment acosteu els dits de la cara. Sentiràs una compressió més gran als teus pecs. La qual cosa us ajudarà a activar més músculs del pit gloriosos per a aquelles pesades premses de banc.
Realitzeu 2-3 sèries de 12-15 repeticions amb pes lleuger, sense necessitat de superar les 15-20 lliures aquí.
Svend Press
Durant anys, vaig lluitar per sentir els meus pecs esprémer en ascensors com el banc o la mosca. Independentment de l’angle que tractés d’aconseguir, no vaig sentir res.
Aquest és un fet habitual per a molts amics, tot i que mai no ho admetrem públicament.
Si voleu que el vostre pit creixi, heu de ser capaços de sentir aquells dolços pectorals que s’estrenyen.
Res no us ensenyarà a apretar els pectorals com aquest moviment.
Hi ha qui li agrada utilitzar aquest exercici al final d'un entrenament . Tanmateix, si no sou capaç de sentir que els vostres pectorals s’estrenyen mentre premeu un banc pla o un banc inclinat, aquesta és una manera excel·lent d’escalfar aquests pectorals abans de tocar les coses pesades.
A més, aquests SOB us ajudaran a construir un cofre tan gran com el del capità Amèrica.
Dips
Les caigudes del pes corporal són una de les millors maneres d’escalfar els tríceps, les espatlles i el pit abans d’arribar al banc.
Tampoc no cal afegir-hi pes. Les baixades ponderades generaran un pit més gran i fort, però el nostre objectiu aquí és que la sang flueixi al pit, les espatlles i els tríceps.
Si feu massa baixades, us podeu gastar ràpidament. Realitzeu 2 sèries de 10 a 12 repeticions.
Aquest serà un moviment desafiador per a alguns i, en aquest cas, utilitzar una màquina d’immersió assistida. A continuació us oferim un parell de consells per protegir-vos mentre feu immersions.
- Mantingueu els avantbraços verticals durant la baixada i la pujada.
- Bloqueja els colzes a la part superior i posa 45 ° a la part inferior. No els deixeu esclatar.
- Empenyeu les espatlles cap avall i cap enrere. Eviteu fer-los rodar cap endavant ni arrossegar-los.
Preludi per a guanys
Bros, fa anys que no m’escalfava. Em posaria al gimnàs, pujaria a la banqueta i començaria a prémer fins que els músculs em donessin. No van ser els meus músculs els que van cedir, però. Les meves espatlles es tornaven irritants, la meva força disminuïa i tenia un dolor que feia aixecar peses un repte.
Els escalfaments adequats us mantindran al joc durant més temps, evitaran lesions i us ajudaran a preparar els músculs i el sistema nerviós per obtenir el màxim nivell.