Si us sentiu còmode en una piscina, podeu mantenir la respiració sota l'aigua i voleu aprendre a nedar en lliure (també podeu anomenar-lo front crawl), heu arribat al lloc correcte. Aquesta és una guia pas a pas per ajudar-vos a ensenyar-vos a nedar a l'estil lliure bàsic. Treballeu en cada pas fins que us sentiu còmode i, a continuació, passeu al següent pas.
Quan hàgiu esbrinat el següent pas, torneu al principi i realitzeu cada pas tan ràpidament com sigui necessari per revisar-lo. Un cop hàgiu completat tots els passos, us haureu ensenyat a nedar en lliure i és possible que estigueu preparats per fer-ne alguns entrenaments de natació !
01 de 06Posició lliure del cos
garysludden / Photodisc / Getty Images
El primer pas és aprendre la posició corporal. Poseu-vos al fons de la piscina, recte cap amunt, amb una bona postura i manteniu els braços paral·lels entre si, amb els bíceps al costat de les orelles. Semblaràs un àrbitre de futbol que assenyala un touchdown, els teus braços semblaran el número 11. Aquesta és la posició inicial, i aquesta és la posició a la que sempre tornaràs al començament de cada cop.
Ara poseu-vos en la mateixa posició estirat a l’aigua. Està bé sortir de la paret en aquesta posició. És difícil aguantar-la durant molt de temps, feu el millor que pugueu. Mireu recte cap avall a la part inferior de la piscina, alineeu els braços en posició de touchdown i els dits apuntant cap a la vostra destinació. Quan s’hagi d’aturar per respirar, parar, posar-se dret i respirar!
02 de 06
Tir lliure: les cames
Ara afegirem el freestyle o el flutter kick. Comenceu agafant-vos a la paret. La puntada hauria de ser dels malucs amb cames llargues i rectes i turmells relaxats. Si podeu, apunteu els dits dels peus (com una ballarina). Pateu amunt i avall, imagineu-vos que empenyeu aigua amb la part superior i inferior dels peus, alterneu una cama cap amunt, una cap avall i, a continuació, feu marxa enrere.
A continuació, giraràs i apartaràs la paret en la posició de contacte i, a continuació, afegiràs la puntada. Recordeu que els braços apunten cap a la destinació, amb els ulls mirant cap avall al fons de la piscina. Patada el més lluny possible, mantenint la respiració. Quan s’hagi d’aturar per respirar, parar, posar-se dret i respirar! Després torna a fer-ho tot.
Podríeu practicar només la puntada fent servir un tauler.
03 de 06
Freestyle Pulling: els braços
Ara afegim braços tirants! Comenceu a la posició de touchdown, feu fora de la paret, feu un cop de peu (des dels malucs, assenyaleu els dits dels peus), els ulls mirant cap avall i arrossegueu un braç cap avall cap a la part inferior de la piscina; cadera, després fora de l'aigua i tornar cap a on va començar. Imagineu-vos que dibuixeu un cercle gegant amb la punta dels dits. Aquesta no és la manera exacta en què ho fa un nedador d’estil lliure d’alt nivell, però és una bona manera de començar a aprendre l’ictus.
Feu aquest gran cercle amb un braç. Quan arribi a on va començar, feu el cop amb l’altre braç. Repetiu-ho (sense presses, sense necessitat de fer-ho ràpidament) dues o tres vegades. Feu tants com pugueu seguits. Atureu-vos, respireu i, a continuació, repreneu la posició i torneu-hi.
04 de 06Respiració lliure: necessiteu aire!
Si aneu a nedar a qualsevol distància, haureu d’aprendre a respirar mentre nedeu. Comenceu agafant la paret, poseu la cara a l’aigua i mireu el fons de la piscina. Bufeu petites bombolles mentre teniu la cara a l'aigua, després gireu el cap i mireu cap als costats, girant el cap el suficient per treure la boca de l'aigua perquè pugueu inhalar. Un cop respireu, gireu la cara cap a l’aigua, mirin cap avall i torneu a bufar petites bombolles.
Practicar bombolles, girar, respirar, girar, bombolles fins que sigui còmode. Un pas avançat és fer una gran expiració just abans de completar la rotació de la cara fora de l'aigua per inspirar. Petites bombolles, comencen a girar els ulls cap als costats, bombolla gran, respireu, gireu els ulls cap avall.
05 de 06Ajustar la respiració a l’ictus
Ara que teniu la part de respiració baixada, heu de fer-ho mentre nedeu. La rotació de la inhalació es produeix quan un braç es mou cap enrere cap al maluc. Quan aquest braç torna enrere, gira cap a aquest costat i respira, completant la respiració i girant cap als ulls cap avall abans que aquest braç torni a la posició de contacte.
Traieu la paret en posició de touchdown, ulls cap avall, puntades de peu, bufeu petites bombolles, feu un braç i, a mesura que aquest braç es desplaça cap al maluc, gireu per respirar: els ulls cap als costats, inhaleu, gireu els ulls cap avall mentre el braç es mou a través del retrocedeixi l'aire cap a on va començar en posició de touchdown. Feu una estirada amb l’altre braç. Torneu a fer una estirada amb el primer braç i respireu. Repetir, repetir, repetir.
06 de 06Estàs nedant en lliure
Ho estàs fent! Aquest és el bàsic de com ensenyar-se a nedar en lliure. Hi ha molts exercicis avançats de tècnica de traç lliure que podeu aprendre (i espero que sí), però aquest és un bon començament. Seguiu així i, si en teniu ganes, comenceu a fer alguns entrenaments de natació. Us pot sorprendre tots els avantatges de nedar.
Nedar endavant!