Just a la part superior, heu de saber que aquest no és un entrenament a prendre a la lleugera. Només ho heu de fer si sou un nedador fort i voleu fer un entrenament centrat en les cames. Ja hauríeu de fer patades com a mínim 1.000 metres o metres durant els vostres entrenaments habituals, i algunes d’elles hauran de ser ràpides i de gran qualitat.
Per què realitzeu aquest entrenament? De vegades, necessiteu un canvi d’escenari, alguna cosa diferent per trencar la rutina. Podria ser això.
Si sentiu dolor, dolor o qualsevol altre signe que digui STOP, assegureu-vos de tenir en compte aquest consell durant aquest entrenament, tanqueu la puntada i acabeu-lo com un entrenament de natació.
Portar aletes o utilitzar un kickboard és opcional. Qualsevol de les dues, les altres o totes dues, es podrien utilitzar per a totes les porcions de patada o per a totes (i també les aletes per a les porcions de bany).
Nedar endavant!
Escalfar 1,200
1 x 400 (: 20 barreja de natació i perforació.) Feu exercicis per a la pràctica tècnica per a una longitud, després nedeu per una longitud i repetiu.
1 x 400 (: 20 puntades). Primer 25 de cadascun amb un esforç moderat, la resta de cadascun és fàcil.
1 x 400 (: 20 pull). Primer 25 de cadascun amb un esforç moderat, la resta de cadascun és fàcil.
Preneu-vos una mica de descans si cal, preneu una mica d’aigua o beguda esportiva i prepareu-vos per al conjunt principal.
Conjunt principal
4 x 50 (: 20 xut.) Desc 1-4. Això vol dir que cada puntada és més ràpida que l’anterior.
1 x 100 (: 20 nedar.) Com vulgueu fer-ho.
4 x 75 (: 20 puntades). Els darrers 25 de cada 75 són tan ràpids com puguem fer; els primers 50 són fàcils.
1 x 100 (: 20 nedar.) Com vulgueu fer-ho.
4 x 100 (: 20 puntades). Els primers 25 de cada 100 són tan ràpids com puguem fer; la resta de cadascun és fàcil.
1 x 100 (: 20 nedar.) Com vulgueu fer-ho.
4 x 75 (: 40 xut.) El primer i últim 25 de cada 75 és tan ràpid com es pot xutar; els 25 mitjans són fàcils.
1 x 100 (: 20 nedar.) Com vulgueu fer-ho.
4 x 50 (: 40 xut.) Ràpid. Tots ells!
1 x 100 de natació. Afluixeu una mica més, recopileu els vostres pensaments i ja està
DISTÀNCIA TOTAL = 3.100
Feu clic a la icona 'imprimeix' a la part superior dreta per obtenir una còpia formatada per imprimir-la, de manera que pugueu imprimir-la i portar l'entrenament a la piscina.
Aquest entrenament està dissenyat per durar entre 75 i 90 minuts. Si això suposa massa temps o distància, retalleu les coses, però no trieu sempre el mateix cada entrenament. I no us ometeu mai el solt al final de l’entrenament. Utilitzeu-ho com a últim treball tècnic abans de sortir de la piscina al final de l'entrenament.
Després de la descripció del conjunt hi ha un número entre parèntesis, com aquest - (: 30 - és la quantitat de descans que rep després de cada bany. Per exemple, 6 x 100 (: 30 significa que heu de nedar 100 (iardes o metres), descansar 30 segons i repetir cinc vegades més.
No hi ha res d’especial en aquestes sessions d’entrenament de natació que el que els aporteu. Aquí hi ha molta llibertat. Controleu la intensitat o la rapidesa que nedeu i quins cops de nedar voleu utilitzar mentre nedeu els entrenaments. Normalment, la quantitat de descans per nedar limitarà la vostra velocitat de punta en un entrenament, però això no vol dir anar tan ràpid com pugueu tot el temps. Algunes pautes:
Cada entrenament té:
Actualitzat pel Dr. John Mullen, DPT, CSCS el 31 de desembre de 2016.